Les légumineuses constituent un vaste groupe d’aliments dont les propriétés nutritionnelles méritent d’être pleinement exploitées. En ce sens, de nombreux nutritionnistes recommandent d'ajouter du vinaigre aux lentilles ou de prendre de l'orange en dessert si l'on mange des pois chiches. Nous vous révélons la raison de ce conseil qui nous permet de mieux profiter de ce que nous mangeons.
Le fer des légumineuses
Les légumineuses sont non seulement d'excellentes sources de glucides complexes et de protéines végétales en grande proportion, mais elles constituent également une très bonne alternative pour incorporer du fer dans les régimes alimentaires dans lesquels prédominent les aliments d'origine végétale.
Cependant, le fer contenu dans les légumineuses est absorbé dans une proportion moindre que le fer présent dans les aliments d'origine animale, puisqu'il s'agit d'un fer non héminique ou non héminique.
De même, dans les légumineuses, nous trouvons de nombreux facteurs qui peuvent entraver l'assimilation du fer dans notre organisme, comme la présence de fibres, de phytates, de tanins, d'oxalates et de saponines, ces dernières présentes uniquement dans certaines légumineuses comme le soja. Tous ces composés se comportent comme des antinutriments et peuvent entraver l’absorption du fer dans notre organisme.
Pour tout cela, même si les légumineuses peuvent nous offrir une forte proportion de fer, il est essentiel de savoir en tirer le meilleur parti ; car sinon la quantité absorbée est négligeable par rapport au fer que l'on peut consommer d'origine animale, qui est absorbé entre 15 et 35%.
Le pouvoir du vinaigre ou de la vitamine C sur le fer
De multiples facteurs influencent l'absorption du fer, certains facilitateurs comme l'acidité qui améliore la solubilité du minéral, la présence de vitamine C et aussi la présence de fer héminique, c'est-à-dire le fer présent dans les aliments d'origine animale, qui, associé aux aliments d'origine végétale riches en fer, peut favoriser l'assimilation de ce dernier.
C'est pour cette raison que les nutritionnistes recommandent de combiner les aliments riches en vitamine C ou à fort degré d'acidité avec l'apport de légumineuses, qui constituent une excellente source de fer d'origine végétale.
En ce sens, certaines études indiquent que la présence de vitamine C peut augmenter l'absorption du fer non héminique présent non seulement dans les légumineuses mais aussi dans d'autres aliments d'origine végétale. Et en même temps, il peut inhiber l’impact des phytates présents en grande partie dans les lentilles, les pois chiches et d’autres aliments d’origine végétale qui sont des sources de fer.
De même, le vinaigre, de par son acidité, stimule la sécrétion d'acide gastrique et peut ainsi favoriser la solubilité et l'absorption du fer dans notre organisme.
Des recherches menées sur des rongeurs montrent que le vinaigre ou l'acide acétique augmentent l'absorption du fer lorsqu'ils sont consommés avec des sources de ce minéral. Par conséquent, l’ajout de vinaigre ou de jus de citron à une salade à base de légumineuses peut améliorer considérablement l’utilisation du fer contenu dans ces aliments.
De même, nous pouvons mieux profiter du fer des pois chiches ou de toute autre légumineuse que nous consommons dans un ragoût, un sauté ou un ragoût, si en même temps nous incluons une source de vitamine C ou consommons une source d'acides organiques pour mieux utiliser le minéral que nous avons ingéré.
C'est la raison pour laquelle les nutritionnistes recommandent d'accompagner les légumineuses avec du vinaigre, du jus de citron, du jus d'orange ou d'autres sources de vitamine C, car cela permet non seulement de mieux absorber le fer, mais facilite également la digestion de ces aliments en stimulant la sécrétion gastrique.
D'autres ressources qui servent également
En plus de combiner des sources de vitamine C ou d'acides avec des légumineuses ainsi que des sources de fer d'origine animale avec elles, une autre façon de tirer le meilleur parti de ce minéral et de maximiser son absorption est de neutraliser les antinutriments.
Pour cela, non seulement la présence de vitamine C ou de vinaigre ou d'acide citrique comme celui présent dans le citron est utile, mais il est également très utile de respecter les temps de trempage des légumineuses, de les rincer puis de les cuire correctement, car cela réduit considérablement l'effet des antinutriments.
De cette façon, avec un trempage approprié, une cuisson adéquate et également une combinaison d'aliments qui favorisent l'absorption du fer et d'autres nutriments dans notre corps, nous pouvons tirer le meilleur parti des propriétés des légumineuses dans notre corps.
Quelques idées pour y parvenir sont de réaliser un houmous avec du jus de citron et du persil (source de vitamine C), après avoir trempé et préalablement cuit les pois chiches ; ou ajoutez du poivron rouge, du persil frais ou du brocoli à nos ragoûts ; en plus d'utiliser du jus de citron ou de lime, ou du vinaigre pour assaisonner les salades de légumineuses. On peut aussi manger un agrume en dessert après avoir mangé des légumineuses.
On peut également profiter de ces combinaisons alimentaires qui favorisent l'absorption du fer lors de la préparation ou de la consommation de falafels, de hamburgers, de boulettes de viande ou d'autres plats à base de légumineuses.
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